Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, którego celem jest poprawienie koordynacji ruchowej, siły, gibkości oraz wytrzymałości organizmu. W odróżnieniu od klasycznego treningu siłowego, który skupia się przede wszystkim na wzmocnieniu poszczególnych mięśni, trening funkcjonalny stawia nacisk na rozwój różnych grup mięśniowych wraz z ich wzajemną synergiczną pracą oraz na poprawę równowagi i stabilizacji ciała. Z tego względu jest znany również jako rodzaj treningu wielopłaszczyznowego, wielostawowego i bogatego proprioceptywnie.
Czym jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, którego celem jest poprawienie koordynacji ruchowej, siły, gibkości oraz wytrzymałości organizmu. W odróżnieniu od klasycznego treningu siłowego, który skupia się przede wszystkim na wzmocnieniu poszczególnych mięśni, trening funkcjonalny stawia nacisk na rozwój różnych grup mięśniowych wraz z ich wzajemną synergiczną pracą oraz na poprawę równowagi i stabilizacji ciała. Z tego względu jest znany również jako rodzaj treningu wielopłaszczyznowego, wielostawowego i bogatego proprioceptywnie.
Trening funkcjonalny skupia się na poprawie wydajności ruchowej w codziennych czynnościach, takich jak wstawanie, chodzenie, noszenie ciężarów czy wchodzenie po schodach. Celem treningu funkcjonalnego jest rozwijanie umiejętności bardziej kompleksowych, które pozwolą na przeciwdziałanie urazom i poprawienie wydajności fizycznej. Składa się on z różnorodnych ćwiczeń, które uwzględniają ruchy wielostawowe, równowagę, propriocepcję, koordynację i siłę. Trening funkcjonalny może być stosowany przez osoby w różnym wieku i różnym poziomie aktywności fizycznej.
Trening funkcjonalny – zalety
Wykonując regularnie trening funkcjonalny, można zauważyć wiele korzyści zdrowotnych i fizycznych. Dzięki temu, że łączy on w sobie kilka rodzajów ruchu jednocześnie i charakteryzuje się szybkim tempem ćwiczeń, pozwala on:
- na poprawę sprawności fizycznej,
- na wzrost siły i wytrzymałości organizmu,
- na wzmocnienie całego ciała, bez silnej rozbudowy mięśni,
- wzmacnianie mięśni głębokich, co jest szczególnie ważne u osób prowadzących siedzący tryb życia,
- na polepszenie gibkości i koordynacji ruchowej,
- na zredukowanie ryzyka urazów stawów i bólu pleców,
- na poprawę równowagi i stabilizacji ciała,
- na zwiększenie energii i poprawienie samopoczucia,
- na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Trening funkcjonalny w życiu codziennym
Z tego rodzaju ćwiczeniami powinny się zaprzyjaźnić szczególnie osoby chcące ułatwić sobie czynności życia codziennego. Za pomocą treningu funkcjonalnego, można uzyskać niesamowite efekty w postaci wzmocnienia całego ciała, zwiększenia siły i koordynacji ruchów, które przekładają się na wiele aspektów życia zawodowego, społecznego i rodzinnego, a przede wszystkim własnego zdrowia.
- Poprawa równowagi i koordynacji — zaangażowanie wiele grup mięśniowych jednocześnie może pomóc w poprawie równowagi i koordynacji, co z kolei przekłada się na większe poczucie stabilności i bezpieczeństwa podczas wykonywania codziennych czynności.
- Zwiększenie siły i elastyczności — są one niezbędne do wykonywania wielu codziennych czynności, takich jak podnoszenie, przesuwanie i noszenie przedmiotów, a także utrzymanie właściwej postawy ciała.
- Redukcja bólu — wykonywanie odpowiednich i powtarzalnych ruchów w trakcie ćwiczeń może pomóc w redukcji bólu w okolicach pleców, kolan czy barków, poprzez wzmacnianie mięśni, które stabilizują te obszary i poprawiają ich ruchomość.
- Poprawa zdrowia ogólnego — regularna aktywność fizyczna jest ważna dla ogólnego zdrowia, a trening funkcjonalny może dostarczyć wiele korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego, a także układu trawiennego.
- Poprawa samopoczucia i poziomu energii — regularny fitness funkcjonalny może pomóc w poprawie samopoczucia, redukcji stresu i poprawie poziomu energii. Dodatkowo poprawa siły korzystnie wpływa na chęć podejmowania aktywności i spędzania czasu na zewnątrz, co może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego.
Tak więc trening funkcjonalny może przynieść wiele korzyści w codziennym życiu, w tym poprawę równowagi i koordynacji, zwiększenie siły i elastyczności, redukcję bólu, poprawę zdrowia ogólnego oraz poprawę samopoczucia i poziomu energii.
Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia
Trening funkcjonalny składa się z wielu różnorodnych ćwiczeń, które wzmacniają różne grupy mięśniowe oraz poprawiają koordynację i równowagę ciała. Aby ćwiczenia były skuteczne, należy nadać im szybkie tempo. To zalecane przez specjalistów obejmuje serie ćwiczeń trwających od 45 do 90 sekund. Na serię składa się jak najszybsze wykonywanie jednego ćwiczenia, po którego wykonaniu natychmiast przechodzi się do kolejnego. Po wykonaniu w taki sposób około 8 zalecanych ćwiczeń stosuje się maksymalnie 3-minutową przerwę, którą spędza się aktywnie, np. maszerując. Z reguły taki cykl powtarza się 3-krotnie, a po treningu właściwym przechodzi się do rozciągania. Przykładowe ćwiczenia to m.in.:
- przysiady, które angażują głównie mięśnie ud, pośladków i nóg, wraz z korektorem postawy (mięśnie brzucha, pleców i klatki piersiowej);
- pompki, które angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i deltoidy barkowe, a także mięśnie brzucha i dolnej części pleców;
- podciąganie na drążku, które angażuje głównie mięśnie ramion (bicepsy i przedramiona) oraz grzbietu (plecy, mięśnie naramienne i mięśnie pośladków);
- skakanie na skakance, które angażuje głównie mięśnie ud, łydek i stóp, wraz z korektorem postawy (mięśnie brzucha i pleców);
- skłony z hantlami, które angażują głównie mięśnie pleców, mięśnie nóg, pośladków i mięśnie brzucha;
- wykroki, które angażują głównie mięśnie ud i pośladków, a także mięśnie nóg i dolnej części pleców;
- plank, który angażuje głównie mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie kręgosłupa, ramion i nóg;
- burpees, które angażują praktycznie wszystkie partie mięśniowe, a w tym mięśnie głębokie.
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym, zwanym też fitnessem funkcjonalnym, można wspomóc dodatkowym sprzętem w postaci sztangielek, taśm, worków bułgarskich, stepów, piłek lekarskich, płotków, czy drabinek gimnastycznych. Często, zwłaszcza ćwicząc w klubach fitness lub ośrodkach rehabilitacyjnych, sprzęt ten jest rozkładany na podłodze i osoba trenująca przechodzi kolejno od jednego sprzętu do następnego, wykonując określone ćwiczenia.
Trening funkcjonalny w domu
Trening funkcjonalny można wykonywać zarówno w klubie fitness, jak i w domu. Wystarczy wyposażyć się w odpowiedni sprzęt sportowy, tak jak na przykład: hantle, gumy treningowe, mata do ćwiczeń oraz skakanka. Można również wykonywać bardziej podstawowe ćwiczenia, bez wykorzystywania sprzętu sportowego, a jedynie własną masę ciała, które także przynoszą niesamowite efekty. Dzięki temu, w domowym zaciszu można wykonać trening bez konieczności korzystania z siłowni. Wykonując trening funkcjonalny w domu, należy pamiętać o kilku zasadach. Pierwszą z nich jest wykonywanie podczas ćwiczeń ruchów wielostawowych, które odbywają się we wszystkich trzech płaszczyznach. Ważne jest również wykonywanie ruchów z udziałem wielu grup mięśniowych, zintegrowanych w jedną akcję. Ćwiczenia powinny odnosić się do codziennego życia lub aktywności sportowej. W treningu funkcjonalnym istotne jest również jednoczesne ćwiczenie koordynacji i równowagi w progresywny sposób, czyli stopniowego zwiększania intensywności ćwiczeń. Należy unikać ruchów izolujących pracę mięśni i stawów, a wykonywane ćwiczenia losowo zmieniać, tak aby nie doprowadzić do rutyny ruchów. Warto przy tym pamiętać, że trening funkcjonalny z uwagi na swoją intensywność nie powinien być wykonywany więcej niż trzy razy w tygodniu. Pozwoli to na uzyskanie optymalnych rezultatów, ale nie doprowadzi do przetrenowania i przeciążenia organizmu.
Przeciwwskazania dla treningu funkcjonalnego
Choć trening funkcjonalny, dzięki swoim zasadom i technice, jest jedną z najbezpieczniejszych metod ćwiczeń dla większości osób, to istnieją jednak pewne przeciwwskazania. Dzięki możliwości dopasowania ćwiczeń do potrzeb osoby trenującej, z uwzględnieniem jej problemów zdrowotnych można jednak go bezpiecznie i skutecznie wykonywać, nawet w przypadku niektórych przeciwwskazań. W poniższych przypadkach przed podjęciem treningu należy skontaktować się z fizjoterapeutą lub odpowiednim specjalistą, co pozwoli na dobranie bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń lub zaproponuje inny rodzaj aktywności fizycznej.
- Kontuzje — osoby z kontuzjami lub urazami, szczególnie w stawach lub mięśniach, powinny unikać treningu funkcjonalnego lub podchodzić do niego bardzo ostrożnie, aby uniknąć dalszych urazów.
- Choroby serca — osoby z chorobami serca powinny unikać intensywnych treningów funkcjonalnych, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko chorób serca.
- Choroby neurologiczne — pacjenci z chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona czy stwardnienie rozsiane, powinni unikać treningów, które wymagają dużej koordynacji i równowagi, ponieważ mogą być zbyt trudne lub niebezpieczne.
- Ciąża — kobiety w ciąży powinny unikać treningów funkcjonalnych, które wymagają dużej intensywności i wysiłku fizycznego, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko powikłań ciąży i porodu.
- Osłabienie mięśni — osoby z osłabieniem mięśni powinny unikać intensywnych treningów funkcjonalnych, ponieważ mogą one prowadzić do urazów mięśniowych.
- Zaburzenia równowagi — osoby z zaburzeniami równowagi powinny unikać treningów, które wymagają dużej koordynacji i równowagi, ponieważ mogą one prowadzić do upadków i kontuzji.
