Mięśnie Kegla, zwane także mięśniami dna miednicy, to grupa mięśni znajdujących się w dolnej części miednicy, która stanowi podłoże dla narządów jamy brzucha, a w szczególności miednicy mniejszej. Są to mięśnie, które kontrolują wydalanie moczu oraz zapobiegają nietrzymaniu moczu. Mięśnie Kegla są również odpowiedzialne za kontrolę mięśni ciała podczas stosunku seksualnego i mają duże znaczenie podczas ciąży i przy porodzie.
Mięśnie dna miednicy zbudowane są z dwóch rodzajów włókien: glikolitycznych, które umożliwiają szybki i silny skurcz oraz oksydacyjnych, których zadaniem jest utrzymanie jednostajnego napięcia przez długi czas, czego efektem są pełnione funkcje podporowe. Ich wzmocnienie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Gdzie są mięśnie Kegla? Jak je wyczuć?
Mięśnie Kegla znajdują się w dolnej części miednicy, a konkretniej w okolicy określanej jako dno miednicy. Ich dokładne umiejscowienie jest pomiędzy guzami kulszowymi, kością ogonową oraz spojeniem łonowym. Najprostszy sposób, aby je wyczuć, to próba zatrzymania strumienia moczu podczas jego oddawania. Mięśnie, które są napięte podczas zatrzymywania strumienia moczu, to właśnie mięśnie Kegla. Jednakże nie zaleca się wykonywania tego testu jako regularnej metody treningu. Istnieją lepsze sposoby na wzmocnienie mięśni dna miednicy, takie jak ćwiczenia izometryczne polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni przez kilka sekund. Można również skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże w zlokalizowaniu mięśni Kegla oraz dobierze odpowiedni trening.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?
Dysfunkcje mięśni dna miednicy w znaczącym stopniu wpływają na nietrzymanie moczu, gazów i stolca, a nawet wypadanie macicy. Co więcej, nieprawidłowości w ich obrębie mogą się przyczyniać do bólu pęcherza moczowego, sromu, kręgosłupa i bólu przy współżyciu. Ćwiczenie mięśni Kegla przynosi wiele korzyści zdrowotnych zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Bardzo istotny jest trening, zwłaszcza w przypadku ich osłabienia, które może nastąpić wraz z wiekiem, po ciąży i porodzie, w wyniku otyłości, palenia papierosów, picia alkoholu, czy też przewlekłego kaszlu lub kichania. Na wspomniane nieprawidłowości może wpłynąć także stres, nieprawidłowa postawa, brak ćwiczeń stabilizujących w aktywności fizycznej, podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób oraz operacje brzuszne i powstałe w ich wyniku blizny. Oto niektóre z najważniejszych powodów, dla których warto wzmocnić mięśnie dna miednicy poprzez ćwiczenia mięśni Kegla:
- Poprawa kontroli nad pęcherzem moczowym — wzmocnienie mięśni Kegla pomaga kontrolować wydalanie moczu, co jest szczególnie ważne dla osób z problemami z nietrzymaniem moczu lub z częstym oddawaniem moczu.
- Poprawa funkcji seksualnych — mięśnie Kegla są zaangażowane w kontrolę mięśni ciała podczas stosunku seksualnego, więc ich wzmocnienie może przynieść korzyści w zakresie poprawy orgazmów i kontroli ejakulacji.
- Lepsza wydolność fizyczna — wzmocnienie mięśni Kegla może przynieść korzyści w zakresie ogólnej wydolności fizycznej, poprawiając siłę mięśni i koordynację ruchową.
- Lepsze samopoczucie psychiczne — regularne ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc zmniejszyć stres i napięcie mięśniowe w okolicy miednicy, co może przynieść ulgę osobom z dolegliwościami bólowymi.
- Poprawa jakości życia — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc poprawić jakość życia osób z problemami z nietrzymaniem moczu lub z częstym oddawaniem moczu, co może znacznie wpłynąć na codzienne życie.
Kto powinien ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Zasadniczo każdy może skorzystać z ćwiczeń mięśni Kegla, niezależnie od wieku i płci. Istnieją jednak grupy osób, które szczególnie powinny zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni dna miednicy poprzez ćwiczenia mięśni Kegla. Są to:
- Kobiety w ciąży – ćwiczenia mięśni Kegla są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ mogą pomóc w zapobieganiu problemom z nietrzymaniem moczu oraz zminimalizować ryzyko urazu podczas porodu (np. pęknięciu krocza).
- Kobiety po porodzie — po porodzie mięśnie Kegla mogą ulec osłabieniu, co może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają wzmocnić te mięśnie i przywrócić ich funkcję.
- Kobiety z problemami związanymi z bolesnym miesiączkowaniem i współżyciem, celem ograniczenia dolegliwości bólowych.
- Osoby z problemami z nietrzymaniem moczu — ćwiczenia mięśni Kegla są ważne dla osób z nietrzymaniem moczu, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie, które kontrolują wydalanie moczu.
- Osoby z problemami z funkcją seksualną — osoby z problemami z erekcją lub kontrolą ejakulacji mogą skorzystać z ćwiczeń mięśni Kegla, ponieważ wzmocnienie tych mięśni może pomóc poprawić ich funkcję seksualną.
- Mężczyźni po operacji prostaty — po operacji prostaty mięśnie Kegla mogą ulec osłabieniu, co może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają wzmocnić te mięśnie i przywrócić ich funkcję.
Ważne jest również, aby wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla w pozycji wygodnej dla siebie. Można to robić w pozycji siedzącej, stojącej, leżącej lub w trakcie wykonywania innych czynności, takich jak gotowanie czy oglądanie telewizji. Pierwsze efekty powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach, nie warto wtedy jednak rezygnować dalszego ich wykonywania, ale np. zmniejszyć ich częstotliwość. W przypadku braku efektów warto skorzystać z porady fizjoterapeuty urologicznego. Poniżej prezentujemy jeszcze kilka przykładowych ćwiczeń:
- Ćwiczenia Kegla: polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Aby wykonać to ćwiczenie, należy napiąć mięśnie, jakby próbować zatrzymać strumień moczu, a następnie rozluźnić je. Ćwiczenie to można wykonywać siedząc, stojąc lub leżąc na plecach.
- Ćwiczenia mostka: Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Następnie unieś miednicę i pośladki do góry, napinając mięśnie brzucha i dna miednicy. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść miednicę na podłogę.
- Ćwiczenia przeciwstawne: Stań na czworakach, ręce na szerokość barków, kolana na szerokość bioder. Następnie delikatnie podciągnij biodra do przodu i unieś jedną nogę do tyłu, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.
- Ćwiczenia mostu bocznego: Leżąc na boku, ugnij kolana i połóż jedną nogę na drugiej. Następnie unieś miednicę do góry, napinając mięśnie dna miednicy i boczne mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo na drugim boku.
- Ćwiczenia na piłce fitness: Usiądź na piłce fitness, rozstawiając nogi na szerokość barków. Następnie zacznij wykonywać ruchy przysiadów, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy i boczne mięśnie brzucha.
Korzyści dla kobiet, a korzyści dla mężczyzn
Osłabione mięśnie dna miednicy mogą przynosić wiele dokuczliwych i uciążliwych problemów, na szczęście można je ćwiczyć niezależnie od wieku czy płci. Trening mięśni łonowo-guzicznych zyskał popularność już w 1948 roku, kiedy to amerykański ginekolog opracował zestaw ćwiczeń stymulujący ten newralgiczny dla kobiety obszar mięśniowy. Z biegiem czasu uznano, że trening mięśni Kegla powinny być tak samo ważny, jak innych grup mięśniowych w ciele człowieka, nie tylko w okresie ciąży i do wspomagania przy porodzie, ale również na co dzień.
Korzyści dla kobiet:
- Zapobieganie nietrzymaniu moczu — ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc wzmocnić mięśnie, które kontrolują wydalanie moczu i zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu.
- Lepsze życie seksualne — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc zwiększyć kontrolę nad mięśniami pochwy, co może przyczynić się do lepszego życia seksualnego.
- Przygotowanie i ułatwienie w ciąży i porodzie — ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc wzmocnić mięśnie, które kontrolują mięśnie pochwy i odbytu. Odpowiedni trening pozwoli także szybciej wrócić do formy po okresie ciąży i porodzie oraz zadba o dno miednicy.
- Lepsza jakość życia — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc kobietom w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężarów czy chodzenie po schodach.
Korzyści dla mężczyzn:
- Zapobieganie problemom z prostatą — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc w leczeniu problemów z prostatą, takich jak zapalenie gruczołu krokowego czy zaburzenia erekcji.
- Lepsze życie seksualne — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc mężczyznom zwiększyć kontrolę nad mięśniami odbytu i cewki moczowej, co może przyczynić się do lepszego życia seksualnego.
- Lepsza kontrola w trakcie oddawania moczu — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc mężczyznom w kontrolowaniu mięśni, które kontrolują wydalanie moczu.
- Lepsza jakość życia — wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc mężczyznom w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężarów czy chodzenie po schodach.
Warto pamiętać, że ćwiczenia mięśni Kegla nie są jedynym sposobem na dbanie o dno miednicy, ale są jednym z prostszych i najskuteczniejszych. Każdy może nauczyć się tych ćwiczeń i włączyć je w swoją rutynę dzienną, aby cieszyć się korzyściami dla zdrowia miednicy i ogólnego dobrego samopoczucia.
Powiązane produkty
